poltekkesbekasi.com – Sebagai atlet, bahu itu bisa dibilang salah satu bagian tubuh paling vital. Mau kamu atlet renang, basket, voli, atau bahkan angkat besi, peran bahu tuh gak bisa dianggap enteng. Kalau sampai bermasalah, efeknya bisa mengganggu performa dan bikin harus rehat lama dari latihan.
Aku sendiri dulu sempat ngalamin cedera bahu waktu aktif latihan bela diri. Dari situ aku belajar banyak, ternyata menjaga kesehatan bahu itu gak cuma soal pemanasan doang. Ada banyak hal yang bisa bantu kita biar bahu tetap kuat dan fleksibel, sekaligus menghindari risiko cedera jangka panjang.
1. Lakukan Pemanasan yang Fokus ke Bahu
Sebelum mulai latihan, jangan cuma asal gerak. Bahu butuh pemanasan yang spesifik, kayak rotasi bahu, gerakan melingkar, atau band pull-apart pakai resistance band. Pemanasan ini bantu melancarkan aliran darah dan “bangunin” otot bahu sebelum kerja keras.
Pemanasan yang bagus bisa mengurangi risiko cedera sampai 50%, lho. Jadi jangan anggap remeh sesi pemanasan meski cuma lima menit.
2. Jangan Lupakan Pendinginan
Setelah latihan, kasih waktu buat bahumu “tenang” kembali. Stretching ringan bisa bantu melemaskan otot dan mengurangi ketegangan yang terbentuk selama latihan intens. Fokus ke otot deltoid, rotator cuff, dan punggung atas.
Kalau sering lupa pendinginan, otot jadi kaku dan rentan cedera di sesi latihan berikutnya.
3. Latih Otot Penyangga Bahu Secara Rutin
Banyak atlet fokus ke otot besar kayak dada atau punggung, padahal otot kecil di sekitar bahu juga penting banget. Coba latihan khusus rotator cuff, scapular retraction, atau face pull. Gerakannya gak berat, tapi dampaknya gede buat stabilitas bahu.
Latihan ini bisa dimasukin ke rutinitas gym kamu 2–3 kali seminggu sebagai pelengkap latihan utama.
4. Perhatikan Teknik Gerakan
Nggak peduli kamu atlet pemula atau pro, teknik tetap nomor satu. Salah posisi saat serving bola atau mengangkat barbel bisa langsung ngasih beban berlebihan ke sendi bahu.
Mending pelan asal bener daripada cepat tapi salah teknik. Kalau perlu, minta pelatih koreksi gerakanmu secara berkala.
5. Gunakan Peralatan Pendukung Jika Perlu
Kalau kamu tahu bahumu cenderung gampang cedera, gak ada salahnya pakai support kayak shoulder brace atau kinesio tape. Alat ini bisa bantu menjaga posisi bahu tetap stabil selama aktivitas berat.
Tapi inget, alat bantu ini bukan pengganti teknik dan latihan ya, cuma tambahan proteksi aja.
6. Atur Pola Latihan Biar Nggak Overuse
Terlalu sering melatih bahu tanpa jeda istirahat justru bisa memperparah kondisi. Otot bahu perlu waktu buat recovery. Coba atur jadwal latihan dengan selang waktu cukup dan hindari latihan otot yang sama setiap hari.
Misalnya, kalau hari ini kamu push-up dan shoulder press, besok bisa ganti fokus ke kaki atau kardio.
7. Perhatikan Asupan Nutrisi untuk Sendi
Makanan juga berperan besar buat kesehatan sendi dan otot bahu. Pastikan kamu cukup konsumsi makanan tinggi omega-3 (kayak ikan salmon), protein, dan vitamin D. Bisa juga tambahin suplemen glukosamin dan kolagen kalau diperlukan.
Makanan sehat bantu regenerasi jaringan otot dan mempercepat pemulihan.
8. Kompres Dingin Setelah Latihan Berat
Kalau habis latihan berat dan bahu terasa tegang, coba kompres dingin selama 15–20 menit. Ini bisa bantu mengurangi peradangan dan mencegah pembengkakan. Apalagi kalau kamu habis sparing atau angkat beban berat.
Jangan tunggu nyeri baru kompres, lebih baik lakukan sebagai langkah pencegahan.
9. Tidur dalam Posisi yang Ramah Bahu
Posisi tidur ternyata bisa memengaruhi kondisi bahu, terutama buat kamu yang tidurnya suka tengkurap atau miring terlalu lama ke satu sisi. Coba tidur telentang atau ganti-ganti posisi agar tekanan ke bahu nggak terus-terusan di satu titik.
Gunakan bantal tambahan untuk menyangga bahu kalau perlu.
10. Rutin Cek ke Fisioterapis atau Terapis Olahraga
Kalau kamu atlet aktif, idealnya punya waktu rutin buat konsultasi ke fisioterapis, minimal sebulan sekali. Mereka bisa deteksi tanda-tanda gangguan sejak dini dan bantu pemulihan dengan teknik yang tepat, kayak dry needling, ultrasound therapy, atau massage olahraga.
Jangan tunggu cedera parah baru datang. Pencegahan lebih baik daripada penyembuhan.
Penutup
Bahu yang prima itu bukan hasil instan, tapi hasil dari kebiasaan baik yang dijaga terus-menerus. Dari teknik latihan, pemanasan, sampai pola makan, semua punya peran penting dalam menjaga kondisi bahumu tetap optimal. Jadi, jangan tunggu sampai cedera datang baru panik.
Semoga 10 tips dari poltekkesbekasi.com ini bisa bantu kamu tetap tampil maksimal di lapangan tanpa gangguan dari si bahu rewel. Terus semangat dan jaga tubuhmu, karena performa hebat datang dari kebiasaan sehat!
