poltekkesbekasi.com – Seiring bertambahnya usia, tubuh kita pelan-pelan mengalami banyak perubahan. Tulang jadi lebih rapuh, sendi-sendi mulai kaku, dan punggung pun terasa nggak sekuat dulu. Khususnya buat para lansia, tulang belakang jadi salah satu bagian tubuh yang paling rentan bermasalah, mulai dari nyeri ringan sampai gangguan serius seperti osteoporosis atau saraf terjepit.
Sebagai penulis di poltekkesbekasi.com, aku sering banget denger keluhan dari para orang tua soal punggung yang gampang pegal atau sakit setelah aktivitas ringan. Padahal, kalau dirawat dengan baik, tulang belakang bisa tetap kuat dan nyaman digunakan bahkan di usia lanjut. Yuk, langsung aja kita bahas 7 cara simpel yang bisa dilakukan para lansia buat merawat tulang belakang agar tetap sehat dan berfungsi optimal.
1. Jaga Postur Tubuh Saat Duduk dan Berdiri
Postur tubuh yang baik nggak cuma penting waktu muda, tapi makin krusial saat usia bertambah. Lansia sering tanpa sadar duduk membungkuk atau berdiri dengan beban berat di salah satu sisi tubuh. Padahal, kebiasaan ini bisa mempercepat kerusakan pada tulang belakang.
Cobalah duduk dengan punggung tegak dan bahu rileks. Gunakan bantal penyangga di punggung bawah saat duduk di kursi, dan kalau berdiri usahakan berat badan terbagi rata di kedua kaki. Jangan lupa, posisi berdiri juga harus santai tapi tetap sejajar.
2. Rutin Melakukan Peregangan Ringan
Stretching atau peregangan ringan bisa membantu menjaga kelenturan otot-otot di sekitar tulang belakang. Otot yang lentur akan bantu menopang tulang agar tetap pada posisinya dan mengurangi risiko cedera atau nyeri.
Lansia bisa melakukan gerakan seperti membungkuk pelan ke depan, memutar badan perlahan ke kiri dan kanan, atau berdiri lalu angkat tangan ke atas sambil tarik napas. Lakukan di pagi hari atau sebelum tidur selama 5–10 menit.
3. Jaga Asupan Kalsium dan Vitamin D
Tulang yang kuat butuh nutrisi yang cukup, terutama kalsium dan vitamin D. Kalsium bantu menjaga kepadatan tulang, sedangkan vitamin D bantu penyerapan kalsium secara maksimal. Lansia yang kekurangan dua nutrisi ini berisiko mengalami pengeroposan tulang lebih cepat.
Sumber kalsium bisa didapat dari susu, keju, yogurt, atau sayuran hijau seperti bayam dan brokoli. Sementara vitamin D bisa diperoleh dari sinar matahari pagi dan makanan seperti ikan salmon, telur, dan hati ayam.
4. Jangan Malas Bergerak
Meski usia sudah lanjut, bukan berarti boleh diam terus di tempat tidur atau sofa. Aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki, senam lansia, atau naik turun tangga perlahan bisa bantu menjaga kesehatan tulang belakang dan otot-otot sekitarnya.
Bergerak juga bantu melancarkan aliran darah ke seluruh tubuh, termasuk ke bagian tulang dan sendi, sehingga lebih sehat dan kuat. Yang penting, gerakannya disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing dan tetap dalam batas aman.
5. Gunakan Alas Tidur yang Tepat
Kasur terlalu empuk bisa bikin tulang belakang melengkung saat tidur, sedangkan kasur yang terlalu keras bisa menekan titik-titik tertentu di punggung. Lansia butuh kasur yang mendukung posisi alami tulang belakang dan nyaman saat digunakan semalaman.
Pilih kasur dengan kekerasan medium-firm yang bisa mengikuti lekuk tubuh, dan gunakan bantal yang menopang leher tanpa membuat kepala terlalu tinggi. Posisi tidur miring dengan bantal di antara lutut juga bisa bantu meringankan tekanan di punggung bawah.
6. Hindari Mengangkat Barang Berat
Tulang belakang lansia cenderung lebih rapuh, jadi sebisa mungkin hindari aktivitas angkat-angkat barang berat. Kalau memang harus angkat sesuatu, gunakan teknik yang benar: tekuk lutut, jaga punggung tetap lurus, dan angkat beban dengan kekuatan dari kaki, bukan pinggang.
Lebih baik lagi kalau ada orang lain yang bisa bantuin. Nggak usah memaksakan diri demi pekerjaan ringan yang sebenarnya bisa ditunda atau dibagi ke orang lain.
7. Konsultasi Rutin ke Dokter atau Fisioterapis
Merawat tulang belakang juga butuh pemantauan rutin, apalagi di usia lanjut. Cek kesehatan tulang dan sendi secara berkala, terutama buat yang sudah pernah punya riwayat nyeri punggung atau osteoporosis.
Kalau punggung sering terasa nyeri, tegang, atau sulit digerakkan, fisioterapis bisa bantu dengan latihan atau terapi khusus yang sesuai dengan kondisi lansia. Makin cepat ditangani, makin kecil risiko gangguan jangka panjang.
Tulang belakang itu fondasi tubuh kita, dan di usia lanjut, fondasi itu butuh lebih banyak perhatian dan kasih sayang. Di poltekkesbekasi.com, aku percaya bahwa menjaga kesehatan punggung bukan soal usia, tapi soal kebiasaan baik yang terus dilakukan. Yuk, bantu orang tua kita (atau diri kita sendiri di masa depan) buat tetap aktif, nyaman, dan sehat dengan perawatan punggung yang sederhana tapi konsisten. Karena hidup sehat nggak kenal umur, yang penting kita niat dan mulai dari sekarang.