poltekkesbekasi.com – Bahu pegal itu bisa datang kapan aja. Bisa gara-gara kerja depan laptop kelamaan, posisi tidur yang gak bener, atau sekadar stres harian yang numpuk di pundak. Daripada buru-buru panggil tukang pijat atau langsung konsumsi obat, sebenernya kamu bisa kok atasi sendiri di rumah dengan pijatan ringan. Tapi ingat, pijat bahu itu gak boleh asal-asalan—kalau tekniknya salah, bukannya lega malah makin sakit.
Aku sering banget mijat bahu sendiri karena suka tiba-tiba terasa berat, apalagi pas capek habis aktivitas seharian. Awalnya nekat asal tekan-tekan aja, tapi setelah tahu caranya yang benar, efeknya jauh lebih enak dan gak bikin otot ketarik. Nah, kalau kamu juga mau coba, ini dia 10 langkah aman dan nyaman buat mijat bahu sendiri di rumah.
1. Mulai dengan Posisi Tubuh yang Nyaman
Langkah pertama yang penting banget tapi sering diabaikan adalah cari posisi duduk atau berdiri yang rileks. Duduk tegak di kursi dengan sandaran, atau berdiri di depan cermin supaya bisa lihat posisi tangan. Hindari mijat sambil tidur miring atau sambil membungkuk karena bisa bikin tubuh jadi makin tegang.
Kalau perlu, pakai bantal di belakang punggung atau duduk di lantai sambil bersandar di dinding. Posisi tubuh yang enak bakal bikin tangan lebih leluasa bergerak dan otot lebih cepat relaks.
2. Hangatkan Bahu dengan Kompres atau Shower Hangat
Sebelum mulai mijat, ada baiknya kamu “pemanasan” dulu. Kompres hangat selama 5–10 menit di area bahu bisa bantu melemaskan otot dan membuka pembuluh darah, jadi efek pijatnya nanti lebih maksimal.
Kalau baru habis mandi air hangat, langsung aja manfaatin momen itu buat mulai mijat. Bahu yang udah anget biasanya lebih responsif dan gak kaget saat dipijat.
3. Gunakan Minyak atau Lotion Supaya Gerakan Lebih Halus
Biar tangan kamu gak keset dan kulit gak iritasi, pakai sedikit minyak pijat, lotion, atau minyak alami kayak minyak zaitun, kelapa, atau baby oil. Selain bikin tangan lebih licin, minyak juga bantu gerakan jadi lebih smooth dan nyaman.
Oleskan sedikit di telapak tangan dulu, gosokkan sebentar biar hangat, baru tempelkan ke bahu dan mulai pijat. Jangan langsung tuang banyak-banyak ya, nanti malah lengket.
4. Gunakan Ujung Jari untuk Tekanan Lembut
Pijatan bahu paling enak dan aman biasanya pakai ujung jari, terutama jari telunjuk dan tengah. Tekan dengan lembut di area yang terasa tegang, lalu gerakkan memutar perlahan. Jangan langsung pakai tekanan kuat ya, mulai dari ringan dulu, baru naikkan kalau sudah nyaman.
Fokus di area sekitar otot trapezius (otot di antara leher dan bahu), karena di situ biasanya titik pegal suka ngumpul.
5. Pijat dari Arah Leher ke Bahu
Mulailah dari dasar leher, lalu geser ke arah luar menuju bahu. Lakukan gerakan memutar, lalu kombinasi dengan pijatan “menekan dan melepas”. Kamu juga bisa cubit pelan-pelan otot di antara jempol dan jari lainnya.
Gerakan ini bantu melemaskan otot yang tegang karena posisi kepala yang cenderung maju (akibat kebanyakan nunduk ke layar HP atau laptop).
6. Gunakan Ibu Jari untuk Titik-Titik Nyeri
Kalau kamu nemuin bagian yang terasa lebih sakit atau kaku (biasanya disebut titik pemicu atau trigger point), tekan pelan pakai ibu jari dan tahan sekitar 5–10 detik. Setelah itu, lepas perlahan sambil tarik napas dalam.
Teknik ini bantu ngurangin rasa nyeri dan meningkatkan aliran darah di titik-titik otot yang tegang.
7. Gerakan Memijat ke Atas dan Bawah Secara Bergantian
Jangan cuma fokus satu arah. Gerakan ke atas dan ke bawah juga penting untuk memperlancar sirkulasi darah. Kamu bisa gunakan jari-jari untuk pijat dari bagian tengah punggung atas ke arah bahu, lalu sebaliknya.
Lakukan bergantian selama 2–3 menit, lalu lanjut ke sisi bahu lainnya. Kalau kamu bisa, pijat dua sisi bahu secara bergantian biar seimbang.
8. Gunakan Alat Bantu Jika Perlu
Kalau tangan kamu cepat capek atau gak bisa menjangkau bagian tertentu, coba pakai alat bantu pijat manual seperti bola tenis, kayu pijat, atau alat pijat elektrik. Misalnya, kamu bisa tekan bola tenis ke dinding dan sandarkan bahu di atasnya, lalu gerakkan pelan naik-turun.
Alat bantu ini juga enak dipakai sambil duduk nonton atau istirahat. Tapi ingat, tetap kontrol tekanan supaya gak berlebihan.
9. Lakukan Peregangan Setelah Pijat
Setelah selesai pijat, jangan langsung berhenti. Lanjutkan dengan stretching ringan seperti:
-
Tarik lengan ke depan dada
-
Angkat tangan ke atas kepala
-
Putar bahu ke belakang dan ke depan
Stretching ini bantu mengunci efek pijatan dan bikin otot tetap fleksibel. Selain itu, tubuh kamu jadi lebih siap buat aktivitas selanjutnya.
10. Jangan Mijat Terlalu Sering atau Terlalu Keras
Meskipun enak, pijat juga gak boleh berlebihan. Cukup lakukan 1–2 kali sehari, dengan durasi maksimal 15 menit per sesi. Hindari memijat terlalu keras apalagi kalau kamu baru pertama kali, karena bisa bikin otot malah makin stres atau memar.
Kalau bahu kamu masih terasa nyeri setelah dipijat, sebaiknya kasih waktu istirahat dulu atau konsultasi ke ahli. Ingat, pijat itu buat bantu relaksasi, bukan buat dipaksakan.
Penutup
Mijat bahu sendiri di rumah bisa jadi solusi cepat, hemat, dan nyaman buat ngurangin pegal yang suka datang tiba-tiba. Tapi pastikan kamu tahu caranya yang aman biar gak makin memperparah kondisi. Mulai dari posisi tubuh yang nyaman, pemanasan otot, teknik jari yang pas, sampai pemilihan alat bantu—semua punya peran penting buat bikin sesi pijat jadi lebih efektif.
poltekkesbekasi.com selalu semangatin kamu buat jaga kesehatan otot dan sendi dengan cara-cara praktis dari rumah. Yuk, cobain 10 langkah tadi dan rasain sendiri manfaatnya. Bahu lebih enteng, badan pun jadi lebih semangat!
